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長期用鹽超標,很傷身!3個妙招,幫你防住「隱形鹽」
2024/01/03

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鹽,被譽為 「百味之首」,是人人都離不開的調味品。它能讓我們品嘗到食物的奇妙滋味,但也會對身體造成傷害。

長期高鹽易誘發高血壓,增加肥胖、骨質疏松、血管硬化、胃癌、腦卒中等風險……

世界衛生組織最新食鹽攝取指南建議,健康人通過飲食攝取的最佳鹽量是: 每人每日不超過5g

那麼,我們攝入鹽量過多,究竟多在哪兒了?

01

小心生活中的「隱形鹽」

我們平時炒菜放的鹽,是看的見的鹽,科學控鹽,每人每天食鹽量不超過5克。

5克大概是一個瓶酒瓶蓋的一平蓋,如果把啤酒瓶蓋里的橡膠圈取下來,這樣的一平蓋就是6克。

其實日常生活里,還有很多看不見的鹽,我們稱之為隱形鹽:

01

各種零食

一些餅干、點心類的食物以及涼果蜜餞、果脯果干等酸味零食,幾乎都藏著隱形鹽。為了更好的口感,這些食品在加工前都要加入含鈉的輔料。

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咸味的零食,如魷魚絲、牛肉干、海苔、薯片、瓜子等,由于加入含鈉的添加劑(檸檬酸、鈉苯甲酸鈉)較多,一般含鹽量高。

02

調味料

辣椒醬、蠔油、醬油、味精、甜面醬等調味品,也是含鹽「大戶」,一勺約5~6毫升的醬油中就含有1克鈉;20克黃豆醬中含有2克鈉。如果使用了含鈉的調味料,還應相對減少用鹽量。

03

加工肉類

我們常吃的 臘肉、臘腸、香腸、鹵牛肉等加工類肉制品都含有較高的鹽。例如臘肉,需要通過大量的鹽來加工,以便于長期風干時可以抑菌、防腐,還能保持肉質的鮮嫩。

04

速食、快餐食品

另外,即使是沒有加調味料的食物,也有高鹽的風險,比如方便面、掛面,為了口感更更筋道、外形更好,一般都會加入食用鹽。

有吃掛面習慣的老年人在家中煮掛面的時候,盡量多放水少喝湯。

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此外,還有披薩、漢堡等快餐,日常飲食上需加以注意。

02

常見的減鹽誤區

誤區一:

減鹽=不吃鹽?

有人說,既然鹽吃多了不好,干脆就不吃了,這種觀點是錯誤的。

身體攝入 適量的鈉鹽有助于維持體內酸堿度、細胞內外液滲透壓的平衡,對肌肉運動、能量代謝、胰液和膽汁的生成等都有著重要作用。

專家提醒:長期清淡飲食人群,如出現 乏力嗜睡、經常惡心等癥狀,應該警惕鹽攝入不足。

誤區二:

減鹽立馬減?

一下子減鹽太多對身體未必會有好處,我們要循序漸進地減鹽。

人體是一個復雜的整體,血管中鹽的濃度和細胞組織中的鹽的濃度是慢慢地達成一個平衡狀態的,如 果攝入的鹽一下子減少,人體為達到水鹽平衡,會出現大量排尿,可能引發脫水,體內的鈣離子、鉀離子失衡, 容易造成人體系統紊亂。

尤其對于老年人來說,其自身水分調節能力下降,更容易引發不適癥狀。

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所以減鹽也要慢慢來,給人體一個適應過程。

03牢記3點,健康吃鹽不傷身

想要控制好用鹽量,除了自覺少吃鹽以外,還要注意做好以下這3點。

01

量化用鹽

改變重口味、培養清淡飲食,要逐漸習慣量化用鹽。家中可以使用限鹽勺罐,逐漸減少食鹽攝入,直到減至推薦用鹽量。

02

調味料替代

烹調時多用 醋、檸檬汁、蔥姜蒜等調味料,替代一部分鹽和醬油,同時也可以改善食物口感,味道鮮美。

03

適當補鉀

鉀和鈉,可以說是兩種對立元素,當鉀元素多的時候可以促進鈉元素的排出。一般情況下,推薦每日攝入2克的鉀元素即可。

在蔬菜中, 菠菜、莧菜、青蒜、大蔥、蠶豆、山藥等的含鉀量比較高;而在糧食中 ,蕎麥面、玉米面、紅薯中含鉀則比較多;水果中以 香蕉、西瓜比較豐富。

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